Ist Muskelkater wichtig / Notwendig?

Jeder von uns hatte schoneinmal Muskelkater.

Manchmal fühlt sich ein Muskelkater gut an - man spürt dass man etwas gemacht hat und nimmt seinen Körper wahr. Man ist stolz auf sich selbst.

Manchmal trifft es einen eine Spur härter - die Muskeln schmerzen extrem und man hat Mühe seinen normalen Alltag zu meistern.

 Muskelkater lässt nur bedingt darauf Schlüsse ziehen wie sportlich jemand ist. Egal wie viel Sport du treibst, nach einer ungewohnten Beanspruchung der Muskulatur wirst du Schmerzen haben.

Angenommen du trainierst ganzheitlich 4 mal pro Woche und hilfst einem Freund beim Streichen seiner Wohnung. Eine normale Krafttrainingseinheit dauert 60 Minuten und beansprucht deine Muskeln dauerhaft intensiv - Wohnung streichen dauert unter Umständen 5 Stunden und beansprucht deine Muskeln permanent in unterschiedlichen Intensitäten. Das Ergebnis - du hast vermutlich trotz deiner Trainingsroutine Muskelkater.

Bei ungewohnten sportlichen Aktivitäten ist es ganz genauso: wenn ich beim Ballett, einer Stepaerobic-Stunde oder einem Trail-Run mitmache, werde ich höchstwahrscheinlich trotz meiner routinierten Fitness starken Muskelkater davontragen.

Forscher waren sich lange Zeit unschlüssig wie Muskelkater entsteht. Heute sind sie sich einig: bei einem Muskelkater entstehen kleine Risse in der Muskelfaser. Dies passiert bei jeder Art von Muskelbeanspruchung - die Muskulatur reisst auf mikrobasis ein und in den Tagen danach werden die verletzten Muskelphasern vom Körper repariert. Der Körper spürt im Endeffekt, dass die Beanspruchung zu intensiv für seine Muskeln war und will dem in Zukunft vorbeugen um weiterhin mobil und widerstandsfähig zu bleiben: er baut die Muskeln ein wenig robuster.

Man weiß mittlerweile auch, dass Muskelkater vorwiegend bei exzentrischen Belastungen entsteht (Exzentrische Belastungen sind die Negativbewegungen einer Übung, zum Beispiel der Weg nach unten bei einer Kniebeuge). Man hat dafür folgenden Versuch angestellt: ein Probant musste auf eine etwa 50 cm Hohe Kiste steigen. Er stieg immer mit dem rechten Bein hoch und mit dem linken nach unten. Er wiederholte dies bis zum Muskelversagen. Das Ergebnis war interessant: er hatte fast ausschließlich im linken Bein Muskelkater.

Doch nun zur eigentlichen Frage:

Man sollte hier differenzieren. Wenn eine Trainingseinheit zu wenig Intensität hatte und man am nächsten Tag keinerlei muskuläre Beinträchtigung verspürt, sollte man härter trainieren. Wenn man Schmerzen hat, die den normalen Alltag beeinträchtigen, war das Training viel zu intensiv.

Starker Muskelkater ist nichts anderes als eine Muskelverletzung und eine Verletzung sollte keines Falls das Ergebnis eines Trainingsprogramms sein. Für einen Athleten ist starker Muskelkater eigentlich der Supergau: er wird sich nicht sagen "wow, gestern habe ich es mir richtig gegeben, das wird meine Muskeln stärker machen", sondern viel eher "die Trainingsbeanspruchung war katastrophal, jetzt kann ich mich drei Tage nicht richtig bewegen und habe dadurch einen Trainingsrückschritt".

Beim Training passt sich der Körper an die geübten Reize an. Dazu gehört viel mehr als nur die Muskeln anzuspannen. Bei einem sinnvollen Ganzkörpertraining steht eine Bewegungsabfolge mitsamt dem nötigen koordinativen Anspruch im Vordergrund. Im Training passt sich also nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Gehirn an. Das Gehirn versucht die Körperwahrnehmung und die Ansteuerung der Gelenke und Muskeln zu verfeinern - wenn man sich nach einem Training drei Tage lang wie ein Rentner bewegt, geht dieser Effekt komplett verloren und die Körperwahrnehmung leidet.

Ein solches Resultat nach einem Training ist keineswegs ein Zeichen der Kompetenz des Trainers - ganz im Gegenteil. Viele assoziieren starken Muskelkater mit einer guten Trainingsqualität. Sie sagen: "zu dem musst du mal gehen, der zeigt dir mal wie man richtig effektiv trainiert und macht dich richtig fertig!"

Richtig wäre: "dieser Trainer verhält sich fahrlässig und riskiert die Gesundheit seiner Klienten. Er hat keinerlei Sinn für eine intelligente Trainingssteuerung und das richtige Maß an Beanspruchung."

Fazit: Der Mittelweg ist wie so oft die richtige Wahl.

Du solltest am Tag nach deines Trainings spüren, dass du etwas gemacht hast. Du kannst auch Muskelkater haben, dieser sollte aber moderat ausfallen. Du solltest in der Lage sein angemessene, sportliche Bewegung ausführen zu können und dich in deinem Körper wohlfühlen. Klar kann es hin und wieder einen Ausreisser nach oben oder unten (also kein oder zu viel Muskelkater) geben, aber dies sollte die Ausnahme sein. Effektives Training verläuft konträr mit einem guten Körpergefühl und steigt und fällt mit der richtigen Beanspruchung während des Trainings.